Istanbul Sports Academy Spor Bilimi ve Performans Merkezi

Hesaplayıcı

Ter oranı ve hidrasyon

Bireysel sıvı ihtiyacını belirlemenin en pratik yolu, antrenman öncesi ve sonrası tartımdır. Farklı hava koşullarında birkaç ölçüm yapmak, kişisel bir sıvı planı oluşturmak için daha güvenilir bir tablo sunar.

Tartımları aynı kıyafetlerle (tercihen hafif kıyafet veya iç çamaşırıyla), antrenmandan hemen önce ve sonra, teri kuruladıktan sonra yapın.

Hesaplama yöntemi

Ter kaybı (L) = (öncesi ağırlık − sonrası ağırlık) + içilen sıvı − idrar. 1 kg ağırlık kaybı yaklaşık 1 litre sıvıya karşılık gelir. Ter oranı, toplam ter kaybının antrenman süresine (saat) bölünmesiyle elde edilir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersiz sırasında vücut ağırlığının yaklaşık %2'sini aşan sıvı kayıplarının önlenmesini ve egzersiz sonrasında kaybedilen sıvının yaklaşık 1,5 katının, öğünlerle birlikte, kademeli olarak yerine konmasını önerir. Antrenman sonrasında ağırlığın artmış olması gereğinden fazla sıvı alındığını gösterebilir; aşırı sıvı alımı da sağlık riski taşır.

Sınırlılıklar

Sonuç bir tahmindir. Kısa antrenmanlarda ölçüm hassasiyeti düşer; tartı hassasiyeti en az 0,1 kg olmalıdır. Sıcak, nemli ortamlarda ve uzun antrenmanlarda ter oranı belirgin biçimde artar. Bu araç tıbbi değerlendirme yerine geçmez.

Kaynakça

  1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852